Joskus keho tuntuu vaihdevuosien aikana pyytävän kahta aivan vastakkaista asiaa.

Toisaalta tekisi mieli levätä. Uni saattaa olla katkonaista, palautuminen tuntua hitaammalta ja nivelet tai lihakset kolottaa tavalla, jota ei ennen huomannut.

Toisaalta juuri tässä elämänvaiheessa keho tarvitsee liikettä – ja myös voimaa.

Vaihdevuodet eivät tarkoita, että liikunnan pitäisi muuttua varovaiseksi tai että omaa kehoa pitäisi alkaa kohdella hauraana. Sen sijaan voi olla hyvä hetki pysähtyä miettimään, millainen liike palvelee kehoa juuri nyt.

Tarvitaanko lisää voimaa? Enemmän arkiliikettä? Hengästymistä? Liikkuvuutta? Vai ehkä vastapainoksi myös rauhallisia harjoituksia ja riittävästi palautumista?

Useimmiten vastaus ei ole vain yksi näistä.

Muuttuva keho hyötyy monipuolisesta liikkeestä.

Keski-iässä kehossa tapahtuu muutoksia, joihin vaikuttavat sekä ikääntyminen että vaihdevuosien hormonimuutokset.

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa erityisesti luustoon. Menopaussin jälkeen luukato kiihtyy, mikä lisää myöhemmin osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä.

Myös lihasmassalla ja -voimalla on taipumus vähentyä iän myötä. Siksi lihaksista huolehtiminen muuttuu vuosi vuodelta tärkeämmäksi.

Liikunta on yksi parhaista tavoista tukea sekä lihasten että luuston hyvinvointia.

Samalla sen hyödyt ulottuvat paljon niitä laajemmalle. Säännöllinen liikkuminen tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, aineenvaihduntaa, toimintakykyä, mielialaa ja unta sekä auttaa ylläpitämään tasapainoa ja liikkumisvarmuutta.

Vaihdevuosien aikana myös kehonkoostumus voi muuttua. Rasvaa kertyy herkemmin keskivartalon alueelle, ja ikääntymiseen liittyvä lihasmassan väheneminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja toimintakykyyn.

Liikkumisen merkitystä ei silti pidä ajatella vain painon kautta. Vaaka kertoo lopulta hyvin vähän siitä, kuinka vahva kehosi on, miten hyvin jaksat arjessa tai kuinka paljon toimintakykyä rakennat tulevia vuosikymmeniä varten.

Ehkä yksi tärkeimmistä liikunnan tavoitteista tässä elämänvaiheessa onkin juuri tämä:

ei mahdollisimman pieni keho, vaan mahdollisimman toimintakykyinen keho.

Hyvä uutinen on, ettei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa vaihdevuosiliikuntaa.

Keho hyötyy erilaisista tavoista liikkua.

Lihaskuntoharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kehittämään lihasvoimaa. Kuntosali on yksi vaihtoehto, mutta ei ainoa. Vastusta voi saada myös esimerkiksi käsipainoista, kahvakuulasta, vastuskuminauhoista tai oman kehon painosta.

Reipas kestävyysliikunta puolestaan tukee sydämen, verenkiertoelimistön ja aineenvaihdunnan terveyttä. Kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto, tanssi – laji saa ja pitää olla sellainen, josta itse pidät.

Luustoa kuormittava liikunta on tärkeää luuston hyvinvoinnille. Luusto tarvitsee ärsykettä säilyäkseen vahvana. Esimerkiksi kävely, juoksu, portaiden nousu ja erilaisia iskuja tai suunnanmuutoksia sisältävä liikunta kuormittavat luustoa eri tavoin. Myös voimaharjoittelu kuormittaa luita.

Tasapainoa ja liikehallintaa kannattaa harjoittaa siinä missä voimaakin. Niitä tarvitaan arjessa joka päivä, vaikka emme yleensä ajattele niitä ennen kuin ne alkavat heiketä.

Ja sitten on kaikki se pieni liike, jota emme välttämättä edes laske liikunnaksi.

Portaat. Pihatyöt. Kävely kauppaan. Koiran ulkoilutus. Työpäivän aikana tuolilta nouseminen.

Kaiken liikkeen ei tarvitse tapahtua urheiluvaatteissa.

Suomalaisen aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan reipasta liikkumista olisi hyvä kertyä vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikuntaa tunti ja vartti. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Määrät voivat aluksi kuulostaa suurilta, mutta kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.

Muutamankin minuutin liikkumishetkillä on merkitystä.

Tärkeintä on aloittaa siitä, missä olet nyt.

Vaihdevuosien liikunnasta puhuttaessa tulee nostaa erityisesti nostaa yksi asia esille:

älä pelkää voimaa.

Lihaskuntoharjoittelu ei ole vain nuorille, urheilijoille tai kuntosalilla vuosia viihtyneille. Keski-iässä se on erinomainen sijoitus tulevien vuosien toimintakykyyn.

Harjoittelussa lihaksille täytyy myös antaa riittävästi vastusta. Jos harjoitus tuntuu aina hyvin kevyeltä, keho ei saa samanlaista ärsykettä voiman kehittämiseen.

Mutta enemmän ei ole aina enemmän.

Jos yöunet ovat olleet huonoja, kuumat aallot valvottavat ja olo on muutenkin kuormittunut, keho voi jonain päivänä tarvita aivan muuta kuin kovaa harjoitusta.

Silloin kävely voi olla päivän oikea liikunta.

Tai muutama rauhallinen liike kotona.

Tai jooga.

Jooga voi tuoda kokonaisuuteen liikkuvuutta, tasapainoa, kehonhallintaa ja rauhallista liikettä. Harjoituksesta riippuen se voi myös haastaa lihaksia, mutta sitä ei tarvitse yrittää tehdä kaikkea korvaavaksi liikuntamuodoksi.

Ehkä juuri tässä piilee monipuolisuuden ajatus.

Voimaharjoittelun ei tarvitse kilpailla joogan kanssa.

Reippaan kävelyn ei tarvitse kilpailla levon kanssa.

Kovemman harjoituksen ei tarvitse olla parempi kuin lempeän.

Ne palvelevat kehoa eri tavoin.

Hyvä liikuntaviikko voi sisältää esimerkiksi pari lihaskuntoharjoitusta, kävelyä tai muuta sykettä nostavaa liikuntaa, arkista liikuskelua ja yhden tai useamman rauhallisemman harjoituksen. Jollekin tämä voi tarkoittaa joogaa, toiselle venyttelyä, metsäkävelyä tai jotain aivan muuta.

Ja myös lepo kuuluu kokonaisuuteen.

Harjoitus on keholle ärsyke. Kehittyminen ja sopeutuminen tarvitsevat sen rinnalle ravintoa, unta ja palautumista.

Vaihdevuodet eivät siis välttämättä ole hetki, jolloin pitäisi alkaa liikkua vähemmän.

Ne voivat olla hetki, jolloin kannattaa alkaa liikkua monipuolisemmin ja omaa kehoa kuunnellen.

Välillä vahvasti.

Välillä hengästyen.

Välillä hyvin hitaasti.

Ja joskus leväten.

Keho ei tarvitse täydellistä liikuntaohjelmaa. Se tarvitsee liikettä, joka kulkee mukana elämässä – ja auttaa kantamaan sinua vahvana myös tuleviin vuosiin.

Lähteet ja lisätietoa: Käypä hoito: Vaihdevuodet (2026); UKK-instituutti – Aikuisten liikkumisen suositus; Resistance training effects on healthy postmenopausal women – PubMed.

Kaipaatko helppoa tapaa tuoda lempeää liikettä osaksi arkea? Tutustu Ominaisen vaihdevuosijoogakortteihin.